ظرف ۳۰ سال گذشته تعداد افراد چاق دنیا دوبرابر شده و به ۶۰۰ میلیون نفر رسیده. عده دیابتی ها سه برابر شده و ۳۴۷ میلیون رسیده. مظنون اصلی کیست؟ شکر.
اجداد ما سالانه حدود دو کیلو شکر مصرف می کردند. ما؟ قریب ۶۰ کیلو.
چرا شکر اینطور به خوراک ما رخنه کرده؟ در ادامه نگاهی خواهم داشت به این بی‌سابقه ترین تغییر در رژیم غذایی بشر و عوارضش.
شکر از دو مولکول گلوکوز و فروکتوز تشکیل شده. روش جذب این دو مولکول در بدن متفاوته. گلوکوز یک سوخته که در تمام اندام های بدن میتونه به عنوان سوخت مصرف بشه. اما فروکتوز رو فقط کبد میتونه جذب کنه. برای همین وقتی نوشیدنی شیرین مینوشیم کبد با فروکتوز بمباران میشه و ناچاره این قند رو به چربی تبدیل کنه. این چربی میتونه باعث کبد چرب، دیابت و بیماری قلبی بشه.
از نان گرفته تا سوس و همبرگر. شکر با ۵۶ نام مختلف خوانده می شود که از نظر کالری و اثرشان بر بدن همگی مشابه هستند و مصرف مفرط شان باعث تولید چربی در کبد می شوند. صنایع غذایی سعی می کنند اسم شکر رو در محتویات محصولات شان به طریقی مخفی کنند چون بیشتر این نام ها برای خریدار عادی قابل تشخیص نیستند.
میزان مصرف متعادل شکر چقدر است؟ توصیه انجمن قلب آمریکا ۶ تا ۹ قاشق چایخوری در روز است. اما اروپایی ها ۱۷ و آمریکایی ها ۱۹.۵ قاشق چایخوری در روز شکر مصرف می کنند. سال ۲۰۱۵ سازمان بهداشت جهانی مقدار مناسب شکر رو ۶-۱۲ قاشق چایخوری در روز اعلام کرد.
مصرف بیش از حد شکر باعث وضعیتی بنام Hepatic steatosis که به معنی تجمیع چربی در کبد است و میتونه باعث بیماری های مضمن سوخت و ساز بدن بشه. پژوهش ها در اروپا نشون داده که ۳۶-۴۴٪ درصد کودکان چاق (obese) دچار کبد چرب غیرالکلی هستند.
در دهه ۱۹۷۰ انجمن دارو و غذای آمریکا FDA به دنبال اثر شکر بر سلامتی بود. لابی شکر صنعت شکر توانست با صرف پول فراوان این ادعا رو به کرسی بنشاند که شهوادی مبنی بر رابطه ی علّی شکر و بیماری نیست. شعار این لابی این بود که «کالری کالری است». میگفتند فرقی نمی کنه شما کالری تون رو از شکر بگیرید یا از آووکادو. اگر زیادی کالری دریافت کنید چاق میشید. اگر کم کالری مصرف کنید لاغر. پس اگر چاق هستید تقصیر خودتونه.
اما این دروغی بیش نیست. کالری با کالری فرق می کنه چون شیوه متابولیسم شکر با سایر غذاها فرق می کنه اثر سمی اش بیشتره. یک پژوهش اروپایی نشان داده که مصرف فقط یک لیوان نوشابه در روز ریسک دیابت رو ۲۰ درصد افزایش میده، فارغ از اینکه شخص چند کالری در روز مصرف می کنه و چه غذاهای دیگری میخوره.
یک آب میوه ی «بدون شکر افزوده» مثل آب انگور حدود ده قاشق چایخوری شکر داره. پس اگر فقط روزی یک بطری از چنین نوشیدنی بخورید سالی ۱۴ کیلو شکر به بدن زده اید! ۲۰۰ سال پیش مصرف سرانه ی شکر چیزی حدود ۲ کیلو در سال بود. الان یک آمریکایی سالانه ۵۸ کیلو شکر مصرف می کنه.
شناخت مضرات شکر چیز تازه ای نیست. جان یودنیک کارشناس تغذیه انگلیسی سال ۱۹۷۲ کتابی نوشت با عنوان «خالص، سفید و کشنده» و در اون شواهد فراوانی مبنی بر خطرناک بودن شکر رو مطرح کرد و خواستار کاهش مصرفش شد. لابی شکر یودنیک رو تهدیدی برای بیزنسش دید و اسپانسر کارزار علمی و تبلیغاتی شد تا موضع یودنیک رو نقض کنه.
در عوض انسل کیز، بانفوذ ترین متخصص تغذیه ی آمریکایی و نماینده جریان قالب، معتقد بود که مشکل اپیدمی بیماریهای قلبی و چاقی، چربی و کالری زیادی است نه شکر. جای تعجب نیست به لطف حمایت لابی های صنعت تغذیه یودنیک به حاشیه رانده شد و به عنوان یه فناتیک ریشخند شد.
صنعت شکر هم از همان تکنیک های صنعت تنباکو استفاده کرد برای بیخطر جلوه دادن محصولش. چهره های موجه‌نمای دانشگاهی مثل Fred Stare مدیر دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد شد پروپاگانداچی شکر در رسانه ها. شش ماه بعد از اینکه فرد استر در کنگره شهادت داد که شکر خطر نداره، دانشکده اش ۲ میلیون دلار از شرکت چندملیتی KELLOGG دریافت کرد.
سال ۱۹۷۴ پتیشنی منتشر شد که خواستار محدود کردن مصرف شکر در محصولات و برچسب زدنش بود. اما وقتی جورج اروینگ رئیس مشاوران علمی صنعت شکر شد مسئول رئیس کمیته ی FDA که مسئول رسیدگی به اثرات شکر بر بدن بود. جای تعجب نیست که همه اتهامات علیه شکر به زودی بایگانی شد و FDA چراغ سبز برای مصرف فزاینده شکر رو صادر کرد.
بعد از این گزارش FDA که شکر رو بی خطر اعلام کرد انجمن شکر آمریکا جایزه آنویل رو برای کمپین تبلیغاتی اش برد. آن زمان از هز ۴۱ آمریکایی یکی دیابتی بود. امروزه از هر ۱۱ تا. این آمار در سطح جهان یک در ۱۲ است. پیشبینی میشه ظرف ۱۰ سال آینده میزان مرگ ناشی از دیابت ۵۰ درصد افزایش پیدا می کنه.
امروز با اشاره ی دوستی ویدئوی زئوس با عنوان «گیاهخواری و وگان از نظر علمی» را دیدم که از بسیار جهات نه تنها علمی نیست بلکه کشکولی است از انواع سطحی نگری ها، بدفهمی ها و هراس افکنی بی پایه علیه گیاهخواری و این واقعا جای تاسفه بخصوص از جانب کسی که ادعا می کنه پیرو عقلانیت و شواهد علمی است. پس اینجا به بررسی برخی ادعاهای زئوس می پردازم. امیدوارم این مختصر برای اون دوستم و بقیه مفید باشه.
زئوس میگه: «عمده تاکید گیاهخواران بر غیراخلاقی بودن کشتن حیوانات است و اینکه اون زبون بسته ها به دست انسان درد می کشند.»
این گفته دقیق نیست. گیاهخواران میگن فواید گیاهخواری سه دسته است:
۱. اخلاقی: کاهش ستمگری به سایر جانداران،
۲. زیست محیطی: کاستن رد پای مخرب مان روی سیاره
۳. تندرستی: کمک به افزایش سلامت انسان
زئوس میگه گیاهخواران کتاب «فواید گیاهخواری» صادق هدایت رو به عنوان دفاعیه گیاهخواری مطرح می کنند. هر چند این کتاب ارزش ادبی داره و از روح لطیف و قلم توانای صادق هدایت سرچشمه می گیره اما این کتاب بهترین دفاعیه عقلانی گیاهخواری نیست. از یک جوان ۲۵ ساله ۸۵ سال پیش نمیشه انتظار داشت که بهترین استدلال های عقلانی و بهترین فکت های علمی امروز درباره گیاهخواری رو ارائه بده. چنین انتظاری کاملا بیجا و نابخردانه است اما با توجه به این ویدیو فکر نمی کنم زئوس چیزی بیش از این کتاب درباره فواید گیاهخواری خوانده باشه. (منابع بیشتر برای مطالعه در پایان این متن آورده ام)
در مورد #حقوق_حیوانات زئوس فکر میکنه رعایت حقوق حیوانات یعنی کشتن هر حیوانی برای مصرف انسان مطلقا غیراخلاقی است. میگه ما برای تهیه خوراک مون مزارع رو سمپاشی کنیم و حشرات رو از بین ببریم. میپرسه «آیا حقوق حیوانات شامل حشرات نمیشه؟» و با لحن رتوریک می پرسه «آیا طرفداران حقوق حیوانات با زجر و آزار حشرات مشکلی ندارند؟»
اینجا چندتا نکته هست:
دیدگاه های مختلفی درباره حقوق حیوانات وجود داره و زئوس فقط دیدگاه اکستریم رو که بین طرفداران مذهب جین رایجه مبنای نقد قراره میده که بر اساس اون کشتن هر موجودی مطلقا غیراخلاقی است. گفته میشه طرفداران مکتب جین حتی از حرکت کردن پرهیز دارند تا مبادا باعث کشتن حشره ای زیر پایشان بشوند. روشن است که این رویکردی نیست که در زندگی عادی قابل اجرا باشه و بیشتر گیاهخواران امروزی هم مدافع این دیدگاه نیستند.
رویکردهای امروزی بیشتر گیاهخواران مبتنی بر انگاره ی به رسمیت شناخت علائق (interests) سایر جانوران است. کسانی مثل پیتر سینگر از پیشگامان جنبش حقوق حیوانات و نویسنده کتاب کلاسیک Animal Liberation معتقده احترام به حقوق حیوانات معناش این است که علائق دیگر گونه ها رو محترم بشماریم. یعنی بپذیریم که اونها هم مثل ما دوست دارند زنده بمانند و از زندگی لذت ببرند و کمتر رنج بکشند. همین رویکرد یعنی گسترش عاطفه مون به جانوران غیر انسان باعث میشه تا وظیفه خودمون بدونیم کاری کنیم که تا حد امکان از آزار و ستم به دیگر گونه ها بپرهیزیم (رویکرد نفی ستمگری). [۱]
رویکرد نفی ستمگری میپذیره که ما برای بقای خودمون چاره ای نداریم جز اینکه قدری «آسیب ناخواسته» (collateral damage) به دیگر جانداران بزنیم که مثال روشنش همین کشته شدن حشرات در مزارع است. اما نکته کلیدی اینه که این ستمگری رو کمینه کنیم و آسیب بیهوده وارد نکنیم. کشته شدن حشرات در مزارع با ستمگری به حیوانات در شرایط فجیع دامداری های صنعتی از جهات بسیاری متفاوت است:
یکی از این جهت که ما حشرات مزارع رو در شرایط غیرطبیعی و شکنجه ی دائمی پرورش نمیدهیم تا بعد برای خوراک مان بکشیدم. یک سوسک در مزرعه در یک قوطی کبریت حبس نمیشه تا وقتی که زیر تراکتور بره. اما یک گاو یا مرغ یا خوکی که برای خوراک ما در دامداری صنعتی عمدا شکنجه میشه تا زمان مرگ و از ابتدایی ترین شرایطی که طبیعتش اقتضا می کنه محرومه.
دیگر اینکه با توجه به تفاوت عصبی شگرفی که حشرات با حیوانات رده های بالاتر مثل پستاندارن دارند از نظر علمی اصلا معلوم نیست آیا حشرات اصلن درد به معنای حس خودآگاهانه ی بیزاری سوبژکتیو که ما داریم رو بتوانند احساس کنند و اگر هم داشته باشند هیچ معلوم نیست کیفیت دردی که حشرات با اون سیستم ساده ی عصبی احساس می کنند با کیفیت درد پستاندارانی مثل انسان یکی باشه. زئوس میگه «چون سیستم عصبی اونها (حشرات) پیشرفته نیست درد مزمن دارند» این ادعایی است که زئوس هیچ شواهدی برایش ارائه نمیدهد.
درد یک موضوع سوبژکتیو (ذهنی) است. به عبارت دیگر شما باید سطح معینی از قابلیت ذهنی داشته باشید تا بتوانید درد را احساس کنید. مطابق مسئله فلسفی دیگر اذهان من هیچ وقت با قطعیت نمی توانیم بگویم که دیگری هم دقیقا مثل من احساس درد می کند. من فقط بر اساس شواهد عینی خارجی می توانم استنتاج کنم که چون دیگری هم سیستم عصبی مثل من دارد پس احتمالا درد مشابه من تجربه می‌کند. در مورد پستانداران دیگر این شباهت سیستم عصبی با انسان آنقدر هست که بشود با قاطعیت خوبی شباهت درد را استنتاج کرد. چون سامانه ی بدوی مغز ما و سیستم عصبی ما و سایر پستانداران اساسا یکسان است. در مورد حشرات اصلن چنین شباهتی نیست و لذا مبنایی «علمی» درستی هم برای استنتاج نیست.
حتی اگر بپذیریم که حشرات مزارع هم درد می کشند باز هم گیاهخواری به کاهش ستم (cruelty) به دیگر موجودات شایانی می کند. احتمالا زئوس نمیداند که قریب ۶۰ درصد زمین های کشاورزی جهان برای تهیه خوراک دام بزرگ زیر کشت هستند. یعنی اگر همه مردم دنیا گیاهخوار بودند سطح زمین های زیر کشت بسیار پایین تر می آمد و در نتیجه حشرات کمتری هم ناخواسته در فرآیند کاشت و برداشت محصول کشته می شدند. بگذریم از اینکه کشاورزی برای تهیه خوراک دام در اکثریت مطلق موارد کشاورزی صنعتی و تک محصولی است (کاشت سویا، ذرت) که با مصرف فراوان سموم و آفت کش ها بیشترین آسیب رو به اکوسیستم و غنای زیستی وارد می کنه.
استدلال علیه گیاهخواری با رجوع به اپیدمی دیابت مهمل ترین بخش این ویدیو بود که فقط نشان می دهد زئوس الفبای علم تغذیه را نمی داند. بر خلاف تصور زئوس مولفه های اصلی مواد غذایی «پروتئین و هیدارت کربن و چربی و قند» نیستند . در واقع فقط سه مولفه اصلی (macro nutrient) اصلی برای تامین کالری بدن وجود داره: پروتئین، هیدارت کربن و چربی. همه ی کالری بدن شما از همین سه منبع تامین می شوند. قند (در شکل های مختلفش) و کاربوهیدرات هر دو در بدن تبدیل به گلوکز می شوند که زیادی اش در خون برای طولانی مدت به مقاومت در برابر انسولین منجر میشه. در واقع دیابت نوع ۲ چیزی نیست جز مقاومت یافتن سلول ها در برابر انسولین. این مقاومت باعث میشه که قند (گلوکز) موجود در خون نتونه بخوبی توسط سلول ها بشه.
اینجا جای شرح و بسط این قضیه دیابت نیست اما بطور خلاصه: چاقی بیماران دیابتی به این خاطره که قندی که نتونسته جذب سلول ها بشه به چربی تبدیل میشه. چاقی از عوارض دیابته نه معلول خوردن چربی. کاربوهیدرات ها و قند هر دو باعث افزایش سریع قند خون می شوند (ضریب گلیسمیک بالایی دارند) و لذا برای بیماران دیابتی مشکل ساز هستند. اما چربی چون باعث افزایش قند خون نمیشه چنین مشکلی ایجاد نمی کند. در واقع امروزه رژیم های پرچرب و با کاربوهیدرات کم و پروتئین متعادل low-carb, high-fat diet LCHF برای درمان احتمالی یا کنترل دیابت توصیه میشه. رژیمی که حدود ۷۰-۸۰ درصد کالری از چربی، ۱۰-۲۰ درصد از کاربوهیدرات و بقیه از پروتئین گرفته بشه. رژیم LCHF باعث پایین آوردن قند خون بطور طبیعی می شود و با رژیم گیاهی هم قابل حصول است. [6]
بخش دوم ویدیو سخت تلاش می کنه نشون بده که گیاهخواری رژیم کاملی نیست و «فقر غذایی برای انسان میاره». زئوس از ایراد قدیمی «پس پروتئین تون رو از کجا تامین می کنید؟» شروع می کنه و میگه که «پروتئین در غلات و حبوبات هست اما مقدارش به نسبت گوشت خیلی کمه». البته این درسته که درصد پروتئین در گیاهان خیلی کمتر از گوشته اما مگر بدن چقدر در روز به پروتئن نیاز داره؟ طبق توصیه FDA پروتئين مورد نیاز بدن 0.8 گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. یعنی اگر وزن شما ۷۰ کیلوست روزی بیش از ۵۶ گرم پروتئین نیاز ندارید. اگر بیشتر از این مصرف کنید هیچ کمکی به سلامتی شما نمی کنه. پروتئین اضافی صرفا تبدیل به قند میشه و میسوزه یا به چربی تبدیل میشه و اسیدهای آمینه اضافی هم دفع می شوند. بدن مکانیزیمی برای ذخیره اسیدهای امینه موجود در پروتئین نداره.
زئوس به اشتباه فکر می کنه گیاهخواری یعنی مصرف زیاد «نون و سیب زمینی و اینها». او بدرستی اشاره می کنه که اینها بیش از هر چیز هیدرات کربن دارند که پر از کالری اما از نظر مواد مغذی فقیر هستند و مصرف زیادشون باعث چاقی میشه. اما کدوم گیاهخوار اونقدر احمقه که بخواد پروتئین بدنش رو فقط با برنج یا سیب زمینی تامین کنه؟ چیزی که زئوس نمیدونه یا نمیگه اینه که رژیم گیاهی خوب مبتنی بر توازن و تکثر خوراک از منابع مختلف است. در واقع خیلی از خوراک های گیاهی (مثل دانه ها و گیاهان سبز برگ) کاربوهیدرات خیلی کمتر و پروتئين بسیار غنی تری دارند. برای مثال پروتئین تخمه ی کدو ۳۰ درصد، پسته ۲۱ درصد، کنجد ۱۷ گرم، گردو ۱۵ گرم، بادام ۱۵ گرم است و شما با یک رژیم غذایی متناسب به راحتی می توانید پروتئین روزانه بدن رو تامین کنید.
گیاهخواری آنطور که زئوس جلوه میده یک «مد جدید» و ناپایدار نیست. صدها میلیون نفر در دنیا گیاهخوار هستند. بیشتر هندوان قرن هاست که گیاهخوار هستند و هیچ مکملی هم مصرف نمی کنند. بهترین و درخشان ترین مغزها هم از میان شون برآمده که ویشواناتان آناند قهرمان شطرنج دنیا یکی از آنهاست.
یک ادعای کاذب دیگه زئوس اینه که «پروتئین های گیاهی کلا آمیواسیدهای کافی ندارند». لازمه بدونیم که پروتئین کلا شامل ۲۱ آمینو اسید میشه که مثل آجرهای سازنده سلول هستند. ۹ تا از این آمینو اسیدها، آمینواسیدهای اساسی هستند به این معنا که کبد خودش نمیتونه اونها رو بسازه و باید از خوراک اونها رو تامین کنه. هر خوراکی پروفایل آمینو اسید خودش رو داره. همه ی آمینو اسیدهای اساسی در گوشت و تخم مرغ یافت می شوند. اما بعضی آمینو اسیدها در برخی گیاهان کمتر و در بقیه بیشتر هستند. مثل لیسین یک آمینو اسید اساسی است که در غلات کمه یافت میشه اما تخمه کدو، پسته و آووکادو مقدار زیادی ازش یافت میشه. بنابراین برای تامین همه ی آمینو اسیدها ضروری است که یک گیاهخوار مبنای غذایی متنوعی داشته باشه. یک رژیم گیاهی یکنواخت و غیرمتنوع البته میتونه باعث فقر غذایی بشه.
ادعای کاذب بعدی زئوس درباره مواد معدنی است. میگه چون گیاهان فیتات (اسید فیتیک) دارند که باعث اختلال در جذب مواد معدنی میشه پس گیاهخواران باید «آهن و روی و کلسیم و اینها» رو هم بصورت مکمل مصرف کنند وگرنه دچار کمبود می شوند.
هر چند درسته که اسید فیتیک باعث کاهش جذب مواد معدنی میشه اما خیساندن یا جوانه زدن دانه ها باعث کاهش اسید فیتیک میشه و در نتیجه درصد جذب رو بالا می بره.
در مورد آهن، درسته که آهن گوشت بهتر جذب میشه اما غلات کامل، گیاهان سبز برگ مثل اسفناج و حبوبات هم حاویآهن هستن و خوردن اونها با ویتامین سی باعث افزایش جذب آهن تا شش برابر بیشتر میشه و غذاهای گیاهی هم سرشار از ویتامین سی هستند. بعضی خوراک های گیاهی مثل بروکلی هم آهن بالایی دارند و هم ویتامین سی بالا. پژوهش ها نشان داده که کمبود آهن یا anemia در گیاهخواران بیش از گوشتخواران نیست. یک دلیلش میتونه این باشه که میزان آهن به ازای کالری دریافتی عموما در رژیم غذایی گیاهی بیشتره. یعنی آهنی که در ۱۰۰ کالری اسفناج هست معادل آهنی است که در ۱۷۰۰ کالری استیک هست.
در مورد کلسیم، این درسته که وگن ها باید مراقب کلسیم شان باشند و به این منظور سویا، حبوبات و عدس و بادام و اسفناج زیاد مصرف کنند. اما در مورد گیاهخواران که منعی در مصرف لبنیات ندارند این دشواری وجود نداره.
یک کذب دیگه اینکه زئوس میگه «گیاهخوارن کمبود کارنیتین دارند». در واقع کارنتین یک اسید آمینه اساسی نیست. و این یعنی بدن خودش میتونه کارنیتین مورد نیاز خودش رو بسازه. اگر شما به مقدار کافی پروتئین دریافت کنید (که در بالا گفتیم چرا این نگرانی در مورد گیاهخواران بیجاست) لازم نیست نگران کارنتین باشید. البته مورد نادری هست که بعضی ها بخاطر اختلال متابولیک بدن شون نمی تونه ه کارنیتین خودش رو تولید کنه. کمبود کارنیتین عموما باعث میگرن میشه بنابراین قابل تشخیصه.
کذب دیگه زئوس درباره «مشکل» کراتین است. کراتین هم یک اسید آمینه اساسی نیست. یعنی بدن خودش میتونه کراتینش رو تولید کنه. به گفته آکادمی تغذیه آمریکا بیشتر کسانی که یک رژیم متعادل گیاهی دارند مشکلی در تامین کراتین بدن خودشون ندارند. هر چند که قهرمانان ورزشی و بدن سازها که کراتین بیش از نرمال نیاز دارند ممکن است از مکمل کراتین سود ببرند. (منبع)
درباره کارنوزین هم زئوس مغالطه ی مشابهی مرتکب میشه یعنی از اینکه رژیم گیاهی کارنوزین ورودی بدن کمتره فورا نتیجه میگیره که پس گیاهخوارن به مکمل کارنوزین نیاز دارند. کارنوزین هم یک اسید آمینه غیر اساسی است. این یعنی همانطور که در موارد دیگه گفتم اگر شما پروتئین کافی دریافت می کنید بدن می تونه این اسید آمینه غیراساسی مورد نیاز خودش رو تامین کنه.
در نهایت هم استاد زئوس منبری مفصل میره و ادعا می کنه که وضع تغذیه مان را باید بر اساس نتایج آزمایش خون خودمان بسنجیم که نکته درستی است اما فورا مدعی میشه صادق هدایت حتما بخاطر کمبود کرانیتین و کارنوزین خودکشی کرده. البته استاد زئوس حتما با بررسی آزمایش خون صادق هدایت به این نتیجه رسیده!
تا جایی که من از ترتیب بیان متوجه شدم فکت های زئوس درباره «کمبود» هایی که گیاهخواری به بار میاره برگرفته عمدتا برگرفته از این مقاله سایت healthline است. اما جایی که مقاله مرجعش فقط لینک داده که اگر گیاهخوارهستید می توانید فلان مکمل رو بخرید (یک ترفند آشکار بازاریابی) زئوس فی الفور و قاطعانه نتیجه گرفته که پس فلان مکمل برای گیاهخواران ضروری است. این در بهترین حالت سطحی نگری و نتیجه گیری عجولانه در بدترین حالت مصداق بارز حقه بازی برای گمراه کردن مخاطب است.
منابع برای مطالعه بیشتر:
۱. Animal Liberation بخش هایی از این کتاب به فارسی ترجمه شده و در رهایش حیوانات یافت می شود
۲. در این سایت منابع و کتاب های خوبی برای تغذیه گیاهی و وگن یافت میشه
۳. کتاب «وگن برای زندگی» راهنمای خوبی است برای شناخت نیازها و مشکلات احتمالی رژیم وگن
۴. کتاب «انقلاب غذایی» یک راهنمای کلاسیک است درباره مزایای رژیم گیاهی برای محیط زیست و تندرستی
۵. کتاب «خوردن حیوانات» یک روایت شخصی است که به ملاحظات اخلاقی مربوط به گوشتخواری و کلن رابطه ما با حیوانات می پردازد.
۶. کتاب The Art and Science of Low Carbohydrate Living منبع خوبی است برای آشنایی با رژیم کم کارب پر چرب LCHF و فوایدی که برای بیماری هایی مثل دیابت می تونه داشته باشه.
